Die Adventszeit hat begonnen und wie jedes Jahr bringt sie süße Verführungen mit sich. Zum Beispiel den Glühwein, den laut Statista zwei Drittel aller Deutschen auf dem Weihnachtsmarkt nicht missen wollen. Oder gebrannte Mandeln, die ebenfalls für 48 Prozent nicht fehlen dürfen. Die Lebensmittelläden fangen schon im Herbst an, Lebkuchen, Dominosteine und Stollen anzubieten. Überall lauern Kalorienbomben. Kein Wunder, dass in vielen Neujahrsversprechen der Gang zum Fitnessstudio erwähnt wird. Mit ein paar Tricks könnt Ihr das umgehen: Hier sind zehn Tipps, mit denen Ihr gesünder durch den Advent kommt.

infografik gesund durch den advent weihnachtsessen weihnachtsmarkt

Quelle: Statista

Die Zeit des Essens

Schauen wir uns einmal ein paar der üblichen Leckereien an, die auf den Weihnachtsmärkten zu finden sind. Eine 100-Gramm-Tüte gebrannte Mandeln kommt mit 500 Kalorien daher. Die Portion á drei Reibekuchen knackt die 700-Kalorien-Grenze. Noch mehr bietet Bratwurst mit Ketchup und Pommes. 1.000 Kalorien sind in der Portion enthalten. Zum Vergleich: Der tägliche Kalorienbedarf eines Mannes mit Bürojob zwischen 25 und 50 Jahren beträgt laut Stoffwechsel-Nahrung 2.400 Kalorien. Wer sich an dieser Stelle besorgt nach Superfoods umsieht, dem ist zu helfen. Denn es braucht keine große Umstellung, um das Wunschgewicht zu halten. Kleine Veränderungen im Essensplan reichen aus. Vitamine, Antioxidantien, Ballaststoffe: Das alles ist auch in Weihnachtsessen zu finden.

Mal was Neues probieren

Jede „Kalorienbombe“ lässt sich ohne Weiteres durch eine gesündere Essenswahl ersetzen. Die folgenden sieben Alternativen für weihnachtliche Dickmacher bringen euch durch den Advent:

  1. Beim Plätzchenbacken Vollkorn– statt Weizenmehl nutzen: Die Weihnachtsplätzchen dürfen in der Adventszeit nicht fehlen. Mit einem einfachen Trick macht Ihr Eure Kekse gesünder: Benutzt Vollkornmehl statt Weizenmehl. Es enthält mehr Ballaststoffe und Vitamine. Dies funktioniert bei allen Rezepten, die nicht ausdrücklich Weizenmehl verlangen. Auch Plätzchen mit Haferflocken oder Trockenobst sind eine gesunde Alternative.
  2. Schokoglasur auf Keksen oder Schokolade im Kalender müssen nicht zwingend sein – wer darauf jedoch nicht verzichten möchte, greift am besten auf dunkle Schokolade zurück. Der hohe Kakaogehalt erweitert die Arterien und hilft so dabei, das Schlaganfall-Risiko zu senken. Ferner kann dunkle Schokolade stressreduzierend wirken und das Herz stärken.
  3. Bratapfel statt glasiertem Apfel: Auf dem Weihnachtsmarkt wimmelt es nur so von Kalorienbomben. Weil es ein glasierter Apfel je nach Größe auf etwa 200 Kalorien bringen kann, rät Gesundheit.de zum Verzehr von Bratäpfeln. Diese haben nur 70-80 Kalorien, 100 mit Vanillesoße. Mehr wird es, wenn der Apfel mit Marmelade, Nüssen oder Rosinen gefüllt ist. Statt dem Reibekuchen eignen sich Schupfnudeln mit Sauerkraut. Weniger Kalorien, mehr Kalium und Eisen. Weiterhin kann Burgunderschinken die Bratwurst ersetzen. Schmeckt genauso gut, hat aber weniger Fett.
  4. Früchtetee oder heißer Orangensaft statt dem zweiten Glühwein: Glühwein wärmt an einem kalten Weihnachtsmarktabend gut auf. Gesundheit.de zufolge ist dies jedoch eine Falle, denn Ethanol erweitert die Blutgefäße, wodurch wiederum mehr Blut an die Hautoberfläche gelangt. So gibt der Körper die gewonnene Wärme gleich wieder ab. Außerdem stecken je nach Zuckergehalt zwischen 80 und 100 Kalorien in 100 Milliliter Glühwein. Sinnvolle Alternativen sind Tee (mit möglichst wenig Süßstoff) oder heißer Orangensaft.
  5. Reis statt Pommes oder Kroketten: Reis ist ein wertvoller Eiweiß- und Fettlieferant. Außerdem macht er lange satt. Besonders empfehlenswert ist Vollkornreis, denn in der Schale stecken Vitamine, die durch das Polieren verloren gehen würden. Ein netter Nebeneffekt: Vollkornprodukte brauchen länger, um verdaut zu werden. So vergeht Reishunger zufolge mehr Zeit, bis der nächste Hunger kommt.
  6. Putenbraten oder im Ofen gegarter Fisch statt Weihnachtsgans: Gesünder.net berechnet 770 Kalorien pro Portion Weihnachtsgans, einem der beliebtesten Gerichte zum Fest. Wollt Ihr ein gesünderes Festessen, so bietet sich der Umstieg auf Fisch an. Besonders gut sind hierbei Kaltwasserfische geeignet, zum Beispiel Forelle, Lachs oder Makrele. Die Forelle besticht Gymondo zufolge durch viel Eiweiß und Vitamine. Makrelen wiederum können mit ihrem hohen Omega-3-Fettsäurengehalt dabei helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Ferner wirkt sich der Verzehr dieses Fischs wegen des Vitamin-B12-Gehalts positiv auf das Immunsystem aus. Wer auf keinen Fall auf den Gänsebraten verzichten will, kann für den ernährungsbewussten Touch immerhin die Haut entfernen. Dort sammelt sich das meiste Fett an.
  7. Obstsalat oder Früchtequark statt Mousse au Chocolat: Nicht nur für die Dessertwahl, sondern auch für den bunten Teller geeignet. Litschis, Orangen, Mandarinen oder getrocknete Apfelringe sind gesunde Alternativen zu Dominosteinen oder Mousse au Chocolat. Ein Beispiel: 100 Gramm Mandarinen decken laut Food Database 40 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin C ab.
infografik gesund durch den advent weihnachtsessen

Quelle: Statista

Zusätzliche Tipps

  1. Um einen gesunden Advent zu verleben, müsst Ihr allerdings nicht von einem auf den anderen Tag auf süße Leckereien verzichten. Wollt Ihr trotzdem am liebsten naschen, so achtet darauf, das Maß zu halten und etwa die gebrannten Mandeln nicht zu schnell zu essen.
  2. Bewegung direkt nach dem Essen hilft bei der Verdauung und verbrennt Kalorien. Ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein Abend auf der Eisbahn oder der Skipiste mit der Familie wirken Wunder.
  3. Wer eine kalorienarme Suppe oder einen Salat vor dem Festessen serviert, stillt schon einmal den ersten Hunger und füllt den Magen. Beim Hauptgang wird dann weniger gegessen. Eine ähnliche Wirkung hat das Glas Wasser vor dem Essen. Das verhindert eine Heißhungerattacke. Ein guter Flüssigkeitshaushalt kurbelt zudem den Stoffwechsel an. Zwei Liter Wasser oder ungesüßte Tees am Tag sind angeraten.

Titelbild: © Nitr / Fotolia.com